La NeuroPlasticità Auto-Diretta: Come cambiare il funzionamento del vostro cervello in modo consapevole
Credit to: Mental Health Daily e Paolo Petracchi
La Neuroplasticità auto-diretta è un concetto derivato dal ricercatore Dr. Jeffrey M. Schwartz nel suo libro, "la mente e il cervello" (neuroplasticità e il potere della forza mentale). Nel libro, egli dimostra in modo convincente che non si è alla mercé dell'attività geneticamente predeterminata del cervello. La sua ricerca suggerisce che la nostra “volontà” gioca un ruolo attivo nell'influenzare la funzione cerebrale, decidendo dove concentrare la nostra “attenzione”.
All'interno del libro egli approfondisce anche il concetto di "meccanica quantistica” -un campo di studio con controversie significative- e sostiene che il concetto di "mente" non coincide col concetto di “cervello”, insomma non sono la stessa cosa. Indipendentemente dai principi quantistici delineati nel libro, l’autore è stato in grado di dimostrare che le persone sono in grado di cambiare consapevolmente il funzionamento del loro cervello con una corretta attenzione ed un adeguato sforzo. Il Dr. Schwartz ha anche scansioni cerebrali che dimostrano l'efficacia della neuroplasticità auto-diretta e che mostrano come persone che soffrono di OCD (Disordini Ossessivo Compulsivi), Ansia, Depressione, vittime di ictus, oppure individui che non soffrono di tali patologie come musicisti, e molti altri, una volta messi nel “giusto contesto” hanno usato questo concetto per cambiare il loro cervello migliorando le loro facoltà.
Cos’è La Neuroplasticità?
La neuroplasticità è un concetto che si riferisce all'idea che il cervello sia capace di cambiare la sua funzione in risposta all'ambiente, al pensiero, alle emozioni, al comportamento e al pregiudizio.
Una volta si pensava che il cervello fosse "fisso" nel modo in cui funzionava, poi successivamente, che l'adolescenza fosse la fase finale del suo sviluppo. Sebbene il cervello sia probabilmente completamente sviluppato intorno ai 25 anni di età (almeno dal punto di vista della quantità dei neuroni), la neuroplasticità si riferisce a cambiamenti in corso nei percorsi neurali (connessioni fra i neuroni) che si verificano durante la vita. Ogni neurone può avere fino a 10.000 connessioni che si creano o distruggono nel tempo: la neuroplasticità appunto. Il nostro cervello cambia e si adatta in base a qualsiasi cosa noi ci si trovi ad affrontare. La mente dirige questi cambiamenti, come se fosse il sistema operativo che dice al cervello come “ri-cablarsi" per affrontare meglio certe situazioni.
Che cos'è la Neuroplasticità auto-diretta?
Poiché sappiamo che il cervello rimane neuroplastico per tutta la durata della vita, la neuroplasticità auto-diretta è un concetto che ci permette di controllare coscientemente il modo in cui lavori il nostro cervello. In altre parole, se vuoi che il tuo cervello diventi migliore nell’affrontare situazioni sociali, tu ti “forzerai" ad essere più a tuo agio in situazioni in cui saresti a contatto e costretto quindi ad interagire col prossimo ed il tuo cervello alla fine si adatterà. Analogamente, ogni volta che impari una nuova abilita (ad esempio come fare il giocoliere), il funzionamento del tuo cervello “cambia”, si modifica adattandosi a qualsiasi cosa tu gli abbia messo davanti.
Come funziona neuroplasticita auto-diretta …
La teoria che viene dimostrata nel libro è che la “mente" è responsabile del controllo del “cervello” come parte del corpo biologico: ovvero “il corpo segua la mente” come diceva la Rita Levi Montalcini. Il Dott. Schwartz argomenta in modo molto ampio questo principio, anche se molte persone riguardo al concetto di “mente” possono rimanere sempre scettici. Il Dott Schwartz sostiene che se non avessimo una mente, saremmo degli automi effettivamente non responsabili di crimini, o quant’altro non accettato dal comune “concetto di coscienza”, etica e rispetto del prossimo: in pratica se non ci fosse la mente non avremmo “autocontrollo” e saremmo alla mercé del nostro cervello più istintivo rettiliano che essendosi evoluto per primo è responsabile delle nostre pulsioni istintive.
La maggior parte delle persone concorderebbe nel ritenere sciocco il pensare che se commettiamo un crimine questo sia dovuto ad una mancanza di controllo. Anche se non riconoscessimo ci fosse qualcosa come la “mente” che controlla il cervello, accetteremmo che le regioni cerebrali di ordine superiore (ad esempio corteccia pre-frontale o neo-corteccia) siano responsabili di controllare quelle di ordine minore, dando quindi origine all’autocontrollo. Le aree di ordine superiore permettono di ri-concentrare la vostra attenzione e utilizzare la volontà in modo da alterare il vostro comportamento, che a sua volta crea cambiamenti all'interno del vostro cervello (cioè neuroplasticità)… pare una “supercazzola”, ma non lo è perché è una delle caratteristiche che ci differenzia dagli animali e che ci permette in modo volontario di cambiare le nostre abitudini ed in nostri comportamenti.
Il concetto di neuroplasticità auto-diretta coinvolge 4 Elementi:
L’Attenzione: ogni oggetto può catturare la tua attenzione in qualsiasi momento, e questo è solo il sottoprodotto dell'esposizione del tuo cervello a vari stimoli visivi, sonori, tattili, olfattivi. Tuttavia, hai pieno controllo sull'ammontare dell’attenzione che dai a un particolare oggetto, pensiero o comportamento. Potresti avere un pensiero deprimente e dargli molta attenzione (con la conseguenza di ingrandirlo ulteriormente), oppure potresti scegliere di lasciarlo passare e riconcentrarti su qualcos'altro. L'obiettivo è di prestare più attenzione alle cose che ti interessano per far sì che il tuo cervello “si illumini” (si attivi) e si “ricabli”, ovvero sviluppi nuove connessioni neurali o modifichi quelle già esistenti, nel modo in cui vuoi ovvero consapevolmente.
La Volontà (Forza di Volontà): Riuscire semplicemente a prestare attenzione è grandioso, ma l'attenzione da sola non cambierà nulla. Devi davvero scendere in trincea e lavorarci su. Se stai cercando di cambiare un comportamento particolare come l’attivazione di comportamenti impulsivi, sviluppa un metodo per riconcentrare la tua attenzione prendendo parte ad un’altra attività in maniera da cambiare il modo in cui il cervello sta funzionando. Lo devo voler fare davvero e con una pratica costante, vedrai che il tuo cervello inizierà a far funzionare i circuiti associati alla nuova attività piuttosto che al comportamento indesiderato.
L’Attivazione Cerebrale: l'attivazione cerebrale che si manifesta è in parte il risultato di come scegli di concentrare la tua attenzione ed in parte di come indirizzi la tua forza di volontà. Se scegli di voler sentirti felice e ti concentri sulla riconoscenza, una determinata regione del tuo cervello si attiverà piuttosto che quella che ti fa sentire depresso. Con la pratica (e non da un giorno all’altro), l’attivazione della regione del tuo cervello associata alla gratitudine vincerà sull’attivazione della regione associata col sentirsi depressi semplicemente perché la utilizzerai più spesso.
La Coerenza ("non lo usi”, perdi il controllo): le regioni del tuo cervello sono costantemente in competizione nello svolgere varie funzioni. Qualunque regione tu usi più spesso, queste supereranno effettivamente le altre regioni e diventeranno più fondanti e consolidate per l’architettura neurale. Le regioni e i percorsi neurali che usi meno frequentemente diventeranno meno fondanti e potrebbero essere ridotti e/o eventualmente morire. Le tue abitudini quotidiane hanno un impatto importante sul funzionamento del tuo cervello perché i percorsi neurali necessari per realizzare le abitudini si sono rafforzati nel tempo, e quelli usati meno spesso diventano più deboli fino in taluni casi a scomparire, pensa a quello che succede quando si smette di suonare uno strumento musicale per decine di anni…
Come usare la neuroplasticita’ auto-diretta
Spero che adesso tu capisca che i tuoi comportamenti, l'ambiente, il contesto sociale, il ciclo del sonno, gli integratori alimentari, le droghe, ecc. hanno tutti influenza su come il tuo cervello funzioni. Essere consapevoli delle influenze sul funzionamento del tuo cervello, ti permette di cambiare coscientemente quelle che potrebbero causare più pregiudizio che danno. Di seguito sono riportati 5 passaggi che forse vorrai considerare per aiutarti a imbrigliare il potere del cambiamento del cervello auto-diretto.
1 Consapevolezza: renditi conto di cosa vorresti cambiare. Forse sei consapevole di una serie di cose di cui non sei soddisfatto e/o di cose nella tua vita non ti piacciono e che vorresti cambiare. Scegli una cosa alla volta e renditi conto della particolare abitudine, dell’attitudine (umore), così come vorresti cambiare.
2 Attenzione: invece di lasciare che la vostra attenzione derivi verso qualcos'altro, concentrare tutta la vostra attenzione sulla realizzazione di un modello di pensiero sano e sul vostro comportamento. Questo richiederà un certo sforzo, ma su qualunque cosa concentrerai la tua attenzione, questa diventerà realtà. Se sceglierai di occuparti di come ti senti depresso, questa sensazione verrà esaltata. Se sceglierai di concentrarti sulla gratitudine, questo amplificherà la tua felicità.
3 Volontà: All'inizio del tentativo di cambiare il tuo cervello, ti accorgerai di non essere a tuo agio. Ogni persona è impostata a suo modo e la neuroplasticità non si è sviluppata motivi di “comodita”, ma piuttosto per essere “efficace”: insomma, è un po' come buttarsi in acqua senza saper nuotare - o il nostro cervello si adatterà e scoprirà qualcosa per farci rimanere a galla o affonderemo. Mentre l’esempio del “nuotare o affondare" può essere considerato un po' estremo, mentre pratichi e la neuroplasticità auto-diretta noterai un certo grado di resistenza specialmente all’inizio del cambiamento. Comunque, con la forza di volontà e mantenendo la vostra attenzione sulla gratitudine piuttosto che sulla depressione (per esempio), il cervello si adatterà sulla prima piuttosto che sulla seconda.
5 Coerenza: Capendo questo in modo coerente il tuo cervello sarà costretto ad adattarsi ai nuovi modelli neurali che gli presenti. Cerca di coinvolgere i nuovi percorsi neurali per almeno 15 minuti ogni volta che si verificano pensieri “indesiderati". Questo sposterà l’attenzione dal “male” verso il “bene”, portando a cambiamenti cerebrali permanenti nel tempo e finendo per disinnescare le sensazioni ed i pensieri depressivi in virtù del fatto che il cervello si attiverà di più con quelli relativi a felicita e appagamento. Secondo Joseph Wolpe nel suo “Psychotherapy by Reciprocal Inhibition” 1958, se si stimola una risposta antagonistica all’ansia in presenza di stimoli che invece la scatenerebbero, in modo tale che la risposta antagonista sia accompagnato da una completa o parziale soppressione della risposta allo stimolo Ansiogeno, il legame fra gli stimoli Ansiogeni e la risposta Ansiogena viene indebolito. Uno sforzo costante e coerente è la chiave per ottenere il cambiamento voluto.
Secondo questo principio il combinare situazioni scatenanti stati Depressivi e Ansiogeni con il permanere in uno stato di rilassamento profondo ed elevato benessere fisico comporta anche l’annullamento della causa scatenante i pensieri Depressivi e Ansiogeni. Questo è quello che avviene quanto, durante una sessione di Floating, soggetti che soffrono di disordini dell’Ansia (come Ansia generalizzata, Attacchi di Panico e Stress Post Traumatico), a causa della presenza del suono del respiro e del battito del cuore, entrambi elementi scatenanti una reazione Ansiogena e Depressiva (solo per chi ne soffre), vengono esposti allo stato di estremo benessere fisico, appagamento e rilassamento profondo tipico del permanere all’interno delle vasche di Floating. La neuroplasticità favorirà l’attivazione delle zone che danno una risposta di gratitudine e benessere piuttosto che quelle a cui è associata una risposta Ansiogena e/o Depressiva e con la pratica, questi disordini verranno risolti.
5 Cambiamenti Cerebrali: con lo sforzo mirato e costante (o forza mentale), potete cambiare il modo in cui funziona il vostro cervello. Nel corso del tempo, questi cambiamenti si consolidano e divengono permanenti - e più si mantiene una sana attitudine al riguardo, più facile diventa il mantenerlo. Questo è il motivo per cui i monaci che praticano la Mindfulness (consapevolezza del qui ed ora) o forme di meditazione che coinvolgono la compassione tendono raramente ad essere soggetti a depressione - infatti dopo anni di pratica il loro cervello è diventato così “cablato" da sentire e prediligere le emozioni positive piuttosto che quelle negative. Allo stesso modo in cui qualcuno che abbia costantemente avuto pensieri depressivi e negativi ha rafforzato i percorsi neurali per la depressione che li faranno prediligere emozioni depressive e negative piuttosto che quelle positive.
L'importanza di "fare la cosa giusta rispetto all’azione sbagliata
Diciamo che voglio utilizzare il concetto di neuroplasticità autodiretta (NPAD) come un modo per cambiare il mio cervello al fine di apprendere una nuova abilita. Diciamo che la nuova abilità che voglio imparare è giocare a tennis, - ovvero come utilizzare la NPAD per cambiare il mio cervello dall’avere minime capacità all’avere elevate abilità nel gioco del tennis. Molte persone comprerebbero una racchetta da tennis in un negozio ed inizierebbero a palleggiare al parco o contro un muro.
Mentre palleggiare in giro per il parco o contro un muro possa apparire come un modo decente per apprendere le basi, potrebbe anche insegnare movimenti sbagliati che vizierebbero il tuo gioco e che risulteranno poi sempre più difficili da correggere man mano che si pratica senza un sostegno tecnico/allenatore/maestro di tennis. Il tuo cervello potrebbe imparare modelli motori (tracce cinestetiche) “sbagliati” di come colpire la pallina da tennis così come una scorretta impostazione del corpo, il gioco dei piedi, ecc. Il punto è che per ottenere il risultato che vuoi, è meglio lavorare con i migliori. Se stai cercando di superare la depressione, trova una o più persone che lo hanno già fatto e metti in atto i loro suggerimenti piuttosto che cercare di guidarti ciecamente col fai da te.
Per superare il “sentirti depressi”, probabilmente non dovresti accettare consigli da qualcuno che non ha ancora risolto il problema - piuttosto- vai da qualcuno che invece già lo ha. Sebbene quello che ha funzionato per loro non è detto funzioni per te, almeno stai utilizzando un metodo che ha effettivamente funzionato per qualcuno piuttosto che cercare di “tirare ad indovinare", su cosa dovresti concentrare la tua attenzione e la tua volontà.
Una prospettiva più ampia sulla neuroplasticità auto-diretta
Per ulteriori informazioni, nonché cose che vorresti sperimentare, leggi l'articolo “biohacking your mental health”. che tratta vari cambiamenti di stile di vita che puoi intraprendere e che avranno un profondo effetto sul funzionamento del tuo cervello. Sebbene tu abbia la volontà di guidare il cervello nel creare nuovi percorsi neurali e di attivazione, si raccomanda di fare tutto il necessario per ottenerlo. Attenzione e Volontà sono un valido metodo per ottenere il cambiamento voluto, ma esistono varie pratiche (per esempio meditazione, mindfullness) e/o l’utilizzo di sostanze possono rendere questi cambiamenti permanenti.
Farmaci o Droghe: qualcuno può voler assumere determinati farmaci o integratori per aiutarsi nel cambiare un particolare comportamento. Nell’articolo “How to use antidepressants properly” si discute sul fatto che per cambiare il modo in cui funziona il cervello, i cambiamenti comportamentali dovrebbero essere implementati mentre si è sotto l’effetto del farmaco. Poi, quando una persona smette di utilizzare il farmaco, i cambiamenti comportamentali raggiunti mentre si era sotto l’influenza del farmaco dovrebbero essere mantenuti per incoraggiare attività cerebrali simili. A volte una persona può voler utilizzare una sostanza per darsi una spinta preventiva verso il cambiamento, l’importante è che lo faccia in modo consapevole ed interrompa l’utilizzo nel momento giusto.
Comportamenti forzati: l'atto di costringersi a seguire nuovi comportamenti può essere un impresa ardua. L’elevato grado di difficoltà può far desistere molte persone a causa del disagio provocato dai sentimenti che si possono sviluppare. Sebbene il cambiamento comportamentale sia una parte fondamentale della battaglia, è importante puntare ad esso anche da un punto di vista cognitivo; ecco perché la Terapia Cognitivo Comportamentale è così efficace.
Meditazione: l'atto di meditare aiuta a riprendere il controllo della tua attenzione. Senza controllare la tua attenzione, la neuroplasticità auto-diretta è inutile. Maggiore è il grado verso cui si sviluppa la tua attenzione, meno si è un automa o alla mercé dei vostri preesistenti schemi neurali. Alcune forme di meditazione possono essere utilizzate per creare cambiamenti specifici nel modo in cui funziona il cervello; meditatori di lungo corso hanno brain waves eattivazione significativamente diverse rispetto ai non-meditatori.
Mindfulness: la pratica della mindfulness (consapevolezza, qui e ora) aiuta a diventare più consapevole del tuo pensiero e dei tuoi comportamenti. Ti permette di essere consapevole di come il tuo cervello stia lavorando bene e di riconcentrarti efficacemente qualora tu voglia cambiare un particolare comportamento distruttivo. Alcuni considerano la “mindfulness" come la meditazione “Vipassana", ma potrebbe semplicemente considerarla un modo per alterare consapevolmente la tua prospettiva.
Visualizzazione: la pratica della visualizzazione può creare cambiamenti nel cervello. In alcuni studi sui “neuroni specchio”, si è dimostrato che visualizzare mentre si suona uno strumento musicale, o il coinvolgimento in un determinato comportamento, produce nel cervello lo stesso cambiamento come se effettivamente si stesse avendo quello specifico comportamento. La cosa particolare della visualizzazione è che è relativamente difficile per alcune persone riuscire ad essere sufficientemente specifici e/o accurati per produrre lo stesso cambiamento del cervello. Tuttavia il potere di questa pratica non dovrebbe essere sottovalutato. Anche qui come per la meditazione viene in aiuto la pratica del Floating come mezzo per facilitare stati di concentrazione elevati, senza distrazioni e sforzo alcuno. L’ambiente privo di stimolazioni e distrazioni facilita l’ingresso e la permaneza negli stati meditativi di trance aumentando efficacia ed efficienza nel raggiungere i cambiamenti NPAD voluti nel cervello.
La neuroplasticità auto-diretta è facile da padroneggiare?
Dipende completamente dalla particolare attività che si sta tentando di imparare, dalla motivazione personale nel raggiungere il cambiamento, così come il grado di cambiamento che si intende raggiungere. Ad esempio, prendi qualcuno che è depresso e senza alcuna motivazione a cambiare ma che però desidera sentirsi felice; impostagli un programma che aumenti la sua felicità: se è stato depresso per anni, gli ci vorrà del tempo prima di iniziare a sentirsi anche solo un po' meglio -questo è perché il cambiamento del cervello non accade da un momento all’altro ma necessita di lavoro e motivazione.
Passione: credo che per superare un particolare problema la passione o la motivazione personale svolga un ruolo chiave nel determinare il grado di difficoltà necessaria per “modificare il cervello”. Quanto più si vuole veramente cambiare, tanto più sforzi dedicheremo all’ottenimento del cambiamento voluto. La passione è ciò che separa le persone che ottengono risultati e cambiamenti dalle persone che ristagnano negli stessi “solchi neurali”.
Il grado di cambiamento: qualcuno in procinto di fare in significativo cambiamento nella propria vita può avere un grado di difficoltà maggiore rispetto ad altri. Per esempio, se non ti sei allenato (fisico) da anni e improvvisamente decidi di farlo e ti impegni ad allenarti quotidianamente per un'ora, potresti scoprire che il cambiamento che ti sei imposto è così drastico che il cervello lo trova addirittura “doloroso”; potresti esaurire l’energia e trovare scuse come motivi vari per cui dovresti smettere, ecc. Questo accade perché il cervello si basa sui vecchi e consolidati percorsi neurali, e questi sono così forti che sarà necessario un significativo periodo di tempo per passare dalla configurazione neurale relativa allo status quo a quella dell’allenamento. Questo vale per ogni abitudine o abilita', che si voglia cambiare.
Ritengo che la neuroplasticità auto-diretta sia un'impresa relativamente difficile e tale da richiedere abilità significative, ma non impossibile da utilizzare. La maggiore difficoltà è la focalizzazione dell’obiettivo ed il mantenimento del grado di concentrazione necessaria lungo tutto il percorso fino al suo raggiungimento, tuttavia affidandosi a professionisti seri che operano nel settore della deprivazione sensoriale, del Floating anche conosciuti in modo riduttivo come Galleggiamento, i risultati sono alla portata di tutti, basta solo volerli raggiungere. Purtroppo la maggior parte delle persone sono così “fissate nei loro modi” sia che si tratti di modelli di pensiero, abitudini alimentari, esercizi, relazioni, ambienti, posti di lavoro, ecc., che semplicemente non vogliono cambiare. “Risulta per loro sicuramente più facile rimanere nella loro ristagnante comodità, anche se questa è accompagnata da depressione o infelicità”.
Chi può beneficiare della neuroplasticita auto-diretta?
Praticamente quasi tutti nelle loro vite possono beneficiare dalla comprensione e dall’implementazione del concetto di neuroplasticità auto-diretta. E’ una prospettiva che è chiaramente sostenuta dalla scienza (le scansioni cerebrale dimostrano che funziona). Il grado di miglioramento che riscontrerai dipenderà dal grado di capacità di concentrare la tua attenzione sui nuovi comportamenti per far si che il tuo cervello si adatti alla realtà che gli viene presentata.
Anche se lungo il percorso dell’implementazione della NPAD ai comportamenti o attitudini, abilità che intendi cambiare ti potrai sentire molto a disagio, alla fine troverai sicuramente qualcosa che funziona per te. Indipendentemente dal fatto che si tratti di un disturbo d'ansia, depressione, DOS (Disordini Ossessivo Compulsivi), un danno cerebrale o l’apprendimento di nuove abilità puoi sempre e comunque addestrare deliberatamente il tuo cervello ad “attivarsi" e funzionare nel modo che vuoi: questa è la neuroplasticità auto-diretta.